4 dicas para manter uma rotina saudável de forma prática

Se você colocou como meta de virada de ano ter uma vida mais saudável, a gente te entende. É bem comum esse desejo de adotar uma dieta mais saudável, no entanto, muitos se deparam com a dificuldade de colocar esses objetivos em prática e, principalmente, de variar o cardápio dentro de uma rotina saudável.

Estudos apontam que a falta de tempo pra cuidar da alimentação é uma barreira comum para a maioria das pessoas. Isso porque, na falta de tempo, o mais fácil é optar por preparações prontas (geralmente ultra processadas) e refeições fora de casa, que pesam no orçamento.

Se você se identifica com essa situação, saiba que separamos 4 dicas para manter uma rotina saudável de forma prática, trazendo mais foco e facilidade e saúde para o seu dia-a-dia.

1 – Saber cozinhar é inegociável

A chave para transformar sua dieta em algo prazeroso e sustentável está em aprender a cozinhar. Sim, isso mesmo! Saber como preparar um alimento cru, transformando-o em uma refeição, não só permite que você tenha controle total sobre os ingredientes que consome, mas também abre um mundo de possibilidades quando se trata de criar pratos saudáveis e deliciosos.

Além disso, aprender a cozinhar é uma das melhores estratégias nutricionais para atingir seus objetivos de acrescentar saúde no prato. Saber transformar tomate em molho, salada, confitado ou uma couve-flor em creme, farofa e massa de pizza são algumas ideias que você pode desenvolver e que vão abrir muitas portas e novas ideias para uma rotina variada e com muito mais sabor.

• Comece praticando suas habilidades com cortes de vegetais e frutas de diferentes formas: em cubos, em tiras, descascar…

• Estude técnicas diferentes de cocção, como branqueamento e confit, que irão abrir muitas novas ideias em sua cozinha!

• Descubra o mundo das marinadas – tanto para proteínas, como carne bovina, aves, peixes, tofu, como para vegetais, como batata, cenoura, abóbora, brócolis e muito mais.

• Tente reproduzir algo que você provou! Foi em um restaurante e gostou de um prato? Tente reproduzir em casa utilizando os sabores e ingredientes utilizados na receita – com o tempo, isso se torna um ótimo exercício para aprender e desenvolver novas habilidades na cozinha.

• Procure aprender técnicas novas! Aqui na Escola NaturalChef somos apaixonados por ensinar nossos alunos a explorar novas ideias e técnicas para revolucionar seus pratos e saúde. Ensinamos técnicas como: poche, papillote, marinadas, glacear, caldos e bases, técnicas de corte, como temperar de forma correta, higienização de hortifruti, confeitar, remolho de cereais, confitar, fazer picles, desidratar, germinar…e muito mais!

No Diploma NaturalChef os alunos aprendem a criar as próprias receitas a partir de ingredientes saudáveis. O foco do curso é transformar o mundo através dos conhecimentos da gastronomia, nutrição e levar a cada vez mais pessoas com produtos e serviços inclusivos desenvolvidos para encantar.

Para os alunos que preferem iniciar na culinária funcional em cursos mais práticos, temos opções de cursos que focam na saúde e boa forma. Temos opções presenciais e online para iniciantes, um deles é o Clube NaturalChef, uma plataforma com mais de 400 aulas e receitas funcionais. Ele também é ótimo para empreendedores que precisam de boas ideias para variar o cardápio. Outro curso interessante, o Cozinhando para Saúde e Boa Forma, é presencial que ensina o aluno a transformar a rotina e fazer um cardápio saudável com muitas variações.

2 – Quem não se organiza gasta mais!

A organização é o segredo do sucesso! Ela inicia desde o momento da compra, seguida da organização da geladeira, freezer e armário, o que deixar pré-pronto, fazer as marinadas, deixar lanches e marmitas congeladas, higienizar o hortifruti, deixar molho de salada pronto…tudo isso pode até parecer muitas etapas no primeiro momento, mas a economia de tempo e dinheiro que vem depois faz tudo valer a pena!

• Identifique qual sua maior dificuldade: Qual refeição é mais difícil de fazer boas escolhas?
• Identifique suas preferências alimentares: Sabores, texturas e preparações preferidas
• Separe receitas que você gostaria de testar e faça uma lista de compras baseada nelas: isso evita compras desnecessárias

Priorize alimentos frescos e integrais como frutas, verduras e legumes. Dê preferência para alimentos orgânicos, vegetais da estação e de produtores locais.
Na ida ao mercado, leia atentamente os rótulos e a lista de ingredientes e evite ultraprocessados com excessos de aditivos artificiais.
Reserve um tempo após as compras para arrumar tudo em seu devido lugar: higienizar o hortifruti, marinar as proteínas, separar e cortar as frutas que serão consumidas nos próximos 3 dias e entre outros!

Um dos módulos do Diploma NaturalChef que deixamos mais evidente é a necessidade de ter uma boa organização, e o módulo de PersonalChef, que faz parte do tema do empreendedorismo. Nesse módulo, os alunos aprendem a estruturar serviços de forma inteligente para atender clientes exigentes e com foco nas maiores tendências do mercado. Confira aqui o programa do curso para entender como o Diploma NaturalChef vai te ajudar a organizar sua rotina em casa e melhorar os lucros do seu negócio.

Para os empreendedores que precisam de muitas ideias diferentes de preparações, outros cursos também indicados são o Clube NaturalChef, que é online, e o Cozinhando para Saúde e Boa Forma, que é presencial e acontece na sede da escola em Florianópolis. Os dois cursos têm objetivos bem parecidos e com eles o aluno aprende a fazer cafés da manhã, lanches, pratos principais, bolos, pães, saladas, sobremesas e tem também muitas dicas para facilitar o dia a dia.

O Clube Online é a maior plataforma de streaming de alimentação saudável! Com mais de 400 receitas e muitas variações em vídeo aulas, apostilas, livros e dicas de estudos, tem seu foco na prática da culinária saudável e está tudo disponível pra você começar a transformar seu portfólio agora mesmo!

O Intensivo Cozinhando para Saúde e Boa Forma foi desenvolvido para você transformar sua alimentação e seu estilo de vida em uma imersão presencial de 5 dias na Escola NaturalChef! Você já viu que um dos principais pilares para uma vida saudável é a prática na cozinha com bancadas próprias totalmente equipadas para o melhor aprendizado.

3 – Variar para não enjoar

Muitas vezes, dentro de uma dieta ou rotina alimentar, temos a tendência de consumir os mesmos alimentos todos os dias como parte da prescrição. E a repetição pode ser uma das causas de abandono de um estilo de vida mais saudável. Nesse caso, o ideal é saber variar em técnicas e sabores.

• Por exemplo, o pão com ovo do café da manhã, que também pode ser:

Avocado toast com ovo pochet
Pão de fermentação natural com patê de ovos
Panqueca de ervilhas (com ovos e aveia)
Tapioca, ovos mexidos e tomates confitados

• Ou o frango com batata doce do almoço, que também pode ser:
Frango caramelizado com suco de maracujá e purê de batata salsa
Frango xadrez com pimentões, cenoura, brócolis e batata doce assada
Escondidinho de frango desfiado com batata inglesa
Frango crocante assado com “maionese” de batata (maionese feita com tofupiri)

• E até mesmo o arroz com feijão, que podemos variar:
Moqueca de feijão branco com arroz branco e couve-flor triturada
Bolinho de ervilha servido com molho de tomate e macarrão a base de arroz
Rocambole de feijão carioca, recheado com vegetais da estação e quinoa cozida com couve-folha refogada e fatias de laranja
Curry thailandês com grão de bico e arroz negro cremoso

Ter autonomia para criar receitas variadas é uma das habilidades que nossos alunos do Diploma NaturalChef adquirem ao longo do curso. Focamos em ensinar as técnicas da gastronomia para aplicar a ciência da nutrição e assim, temos ótimas variações criativas e possibilidades para nossos alunos.

4 – Quem guarda sempre tem!

O congelamento é indispensável para facilitar a rotina na cozinha. Além de preservar os nutrientes, também interrompe o processo de deterioração dos alimentos, evitando desperdícios. Para manter a textura dos alimentos após o congelamento, utilize técnicas de branqueamento em legumes e evite congelar vegetais com alto teor de água (como chuchu, abobrinha e berinjela), dando preferência para os mais rígidos (como brócolis, couve-flor, vagem e cenoura).

Para manter a segurança alimentar, os alimentos devem ser mantidos refrigerados por até 3 dias e congelados por até 90 dias. Já para ovos, peixes e frutos do mar, a recomendação é de 1 dia refrigerado e 30 dias congelado.

Para facilitar a sua rotina, esses são alguns preparos que você pode deixar pronto e congelado:

• Leguminosas cozidas (grão de bico, ervilhas, feijões) – perfeitos para fazer bolinhos, hambúrgueres, strogonoff, curry, hummus…)
• Vegetais branqueados – perfeito para complementar sua refeição e marmitas, são ideais para refogar, assar, fazer cremes e sopas, molhos e muito mais.
• Frutas em cubos (manga, morango, uvas, melancia, abacaxi…) – ideias para fazer um suco ou smoothie de forma prática e rápida. Você pode inclusive já congelar enrolado em uma folha de couve e hortelã, para adicionar ainda mais nutrientes!
• Carnes desfiadas (como frango, carne de porco ou bovina) – já congele em pequenas porções (entre 100 a 150g), ficando assim ideais para fazer sanduíches, tortas, comer com massas, saladas, complementar lanches…e muito mais!

A dica bônus é: tenha calma! É muito tentador querer transformar todos os hábitos de uma só vez, mas a verdadeira transformação ocorre de forma progressiva e consistente.

É importante adaptar sua rotina e sua realidade, integrando gradualmente novos alimentos e práticas alimentares que se alinhem com seus gostos e preferências individuais. Ao fazer esses ajustes, você está construindo uma base sólida para hábitos alimentares duradouros e positivos, garantindo não apenas benefícios para sua saúde, mas também uma relação mais harmoniosa com a comida.

Vamos te ensinar desde as bases da gastronomia saudável até as preparações mais elaboradas. Para cada necessidade, tem um curso especialmente desenvolvido. Confira um pouco mais sobre nossos cursos: